Il est facile de pratiquer les affirmations positives ; il suffit de choisir une phrase et de se la répéter.

Les affirmations positives peuvent être utilisées pour vous motiver, encourager des changements positifs dans votre vie ou augmenter votre estime de soi. Les affirmations positives peuvent être utilisées pour combattre les schémas négatifs de monologue intérieur et les remplacer par des récits plus adaptés si vous tombez souvent dans ces schémas.

Ont-elles une base scientifique ?

Oui, la science. Pas de magie ici. Si vous voulez modifier durablement votre façon de penser et de vous sentir, vous devez pratiquer régulièrement des affirmations positives. La bonne nouvelle est que la pratique et la popularité des affirmations positives reposent sur une théorie psychologique largement acceptée et bien établie.

Les affirmations positives et la théorie psychologique

La théorie de l’affirmation de soi est l’une des plus importantes théories psychologiques à l’origine des affirmations positives (Steele, 1988). Oui, il existe des études empiriques basées sur l’idée que se dire (ou affirmer) ce que l’on croit de manière positive peut nous aider à maintenir notre sentiment d’intégrité personnelle.

L’intégrité de soi, en un mot, est notre perception de notre capacité à contrôler les résultats moraux et à réagir avec souplesse lorsque notre image de soi est menacée (Cohen & Sherman, 2014). Par conséquent, nous sommes motivés à maintenir notre intégrité de soi afin de nous protéger de ces menaces.

Affirmation de soi et identité de soi

Trois concepts clés sous-tendent la théorie de l’affirmation de soi. Il est important de les rappeler si nous voulons comprendre comment les affirmations positives fonctionnent en théorie.

Premièrement, nous entretenons un récit global sur nous-mêmes par le biais de l’affirmation de soi. Dans ce récit, nous sommes flexibles, moraux et capables de nous adapter à différentes situations. C’est ainsi que nous nous définissons (Cohen & Sherman, 2014).

Comme indiqué précédemment, avoir un concept de soi rigide et strictement défini n’est pas la même chose qu’avoir un fort sentiment d’identité de soi. Notre auto-identité peut être flexible plutôt que d’être « fixée » d’une seule façon, comme « étudiant » ou « fils ». Nous pouvons nous imaginer assumer une variété d’identités et de rôles. Cela implique que nous pouvons définir la réussite de différentes manières.

Pourquoi cela est-il bénéfique ? Parce que cela nous permet de voir différents aspects de nous-mêmes comme positifs et de nous adapter à diverses situations beaucoup plus facilement (Aronson, 1969).

Deuxièmement, selon la théorie de l’affirmation de soi, l’identité de soi ne consiste pas à être exceptionnel, parfait ou excellent (Cohen & Sherman, 2014). Pour être moral, souple et bon, nous devons simplement être compétent et adéquat dans divers domaines que nous valorisons personnellement (Steele, 1988).

Enfin, nous maintenons l’intégrité de soi en agissant de manière à mériter des éloges et de la reconnaissance. En ce qui concerne les affirmations positives, nous ne disons pas des choses comme « Je suis une marraine responsable » parce que nous voulons en être félicités. Nous le disons parce que nous voulons mériter ces louanges en agissant d’une manière conforme à nos valeurs personnelles.

Revue de la recherche

Le développement de la théorie de l’affirmation de soi a donné lieu à des recherches neuroscientifiques visant à déterminer si des changements peuvent être observés dans le cerveau lorsque nous nous affirmons de manière positive.

Certaines voies neuronales sont accrues lorsque les personnes pratiquent des tâches d’affirmation de soi, selon des données IRM (Cascio et al., 2016). Lorsque nous tenons compte de nos valeurs personnelles, le cortex préfrontal ventromédian – qui est impliqué dans l’évaluation positive et le traitement des informations liées au soi – devient plus actif (Falk et al., 2015 ; Cascio et al., 2016).

Selon les résultats d’une étude menée par Falk et ses collègues, nous sommes mieux à même de considérer  » des informations autrement menaçantes comme plus pertinentes et plus précieuses pour nous-mêmes  » lorsque nous choisissons d’utiliser des affirmations positives (2015 : 1979). Cela présente plusieurs avantages, comme nous le verrons dans un instant, car cela a trait à la façon dont nous traitons les informations sur nous-mêmes.

Les bienfaits des affirmations quotidiennes

Maintenant que nous comprenons mieux les théories qui sous-tendent les affirmations positives, voici six exemples de preuves issues d’études empiriques qui suggèrent que la pratique de l’affirmation de soi positive peut être bénéfique :

• Il a été démontré que les auto-affirmations réduisent le stress nuisible à la santé (Sherman et al., 2009 ; Critcher & Dunning, 2015).
• Cooke et al. (2014) ont constaté que les auto-affirmations étaient efficaces pour encourager les gens à augmenter leur activité physique.
• Elles peuvent nous aider à percevoir des messages autrement « menaçants » avec moins de résistance (Logel & Cohen, 2012).
• Elles peuvent nous rendre moins susceptibles de rejeter des messages de santé nuisibles, nous incitant plutôt à apporter des changements positifs (Harris et al., 2007) et à manger plus de fruits et de légumes (Epton & Harris, 2008).
• Elles ont été liées à l’amélioration des résultats scolaires en prévenant la baisse de la moyenne générale chez les collégiens qui se sentent isolés (Layous et al., 2017).
• Il a été prouvé que l’affirmation de soi réduit le stress et la rumination (Koole et al., 1999 ; Wiesenfeld et al., 2001).

Quels sont les avantages pour la santé ?

Les affirmations positives, comme le suggèrent les études ci-dessus, peuvent nous aider à répondre aux menaces de manière moins défensive et résistante. Selon l’une des études mentionnées ci-dessus, les fumeurs étaient plus sensibles aux avertissements graphiques des paquets de cigarettes et exprimaient le désir de changer leur comportement (Harris et al., 2007).

Mais, de manière plus générale, le fait d’avoir une image de soi adaptative et en prenant du recul nous rend plus résistants à l’adversité. Une image de soi dont on se soucie moins peut être extrêmement bénéfique lorsqu’il s’agit de faire face à des pressions sociales, à des informations sur la santé qui nous mettent mal à l’aise ou à des sentiments d’exclusion.

Comment augmenter encore leur efficacité ?

Les affirmations sont un type de technique d’auto-assistance. Comme d’autres stratégies, elles peuvent apporter un certain soulagement, mais leur efficacité est généralement déterminée par la façon dont vous les utilisez.

En créant les vôtres, vous pouvez vous assurer de choisir les affirmations qui vous seront les plus bénéfiques. Pour commencer à élaborer et à utiliser des affirmations plus efficacement, suivez les directives ci-dessous.

Mettez-les au présent

Bien que les affirmations puissent sembler fonctionner de la même manière que les objectifs, ce n’est pas le cas.

Vous vous souvenez du concept de neuroplasticité ? Vous utilisez les affirmations pour vous aider à vous défaire de vos vieilles habitudes et croyances. Agir comme si vous aviez déjà réussi est une bonne façon d’opérer un changement.

Vous devez continuer à travailler pour atteindre votre objectif. Une affirmation, en revanche, renforce votre confiance en vous en vous rappelant ce que vous pouvez accomplir dès maintenant.

N’utilisez pas d’affirmation trop générique

Les t-shirts, les images inspirantes sur les médias sociaux, les articles sur Internet et les blogs d’entraide, pour ne citer que quelques exemples, contiennent tous des affirmations.

Il n’y a pas de mal à utiliser une affirmation que vous avez lue quelque part et qui vous a vraiment marqué, mais en créer une qui soit adaptée à vos objectifs pourrait être la meilleure option.

Les affirmations peuvent porter sur n’importe quoi, alors pourquoi ne pas faire preuve de créativité et trouver des moyens de personnaliser les vôtres ?

De nombreuses personnes trouvent qu’il est bénéfique de relier les affirmations à des valeurs fondamentales comme la gentillesse, l’honnêteté ou le dévouement. Cela peut vous aider à rester concentré sur ce qui est important pour vous.

Exemple

Disons que vous avez été déprimé récemment parce que votre travail ne s’est pas avéré être aussi gratifiant financièrement que vous l’aviez espéré. Vous devriez vous rappeler les choses que vous appréciez pour contrer ces sentiments négatifs.

Vous pourriez formuler une affirmation comme celle-ci :

« Je travaille avec des gens merveilleux et j’ai une famille merveilleuse. » Mon travail me rend heureux, et je sais que j’aide les gens. »
Cette affirmation sert de rappel de ce qu’un gros chèque de salaire ne peut pas fournir à lui seul.

Restez authentique

Les affirmations les plus efficaces sont celles qui portent sur des caractéristiques spécifiques ou sur des changements réalistes et réalisables que vous aimeriez apporter à ces caractéristiques.

Le changement est inévitable, mais certains changements sont plus simples que d’autres. Les affirmations ne peuvent à elles seules provoquer des changements dans toutes les situations, et si votre affirmation porte sur quelque chose que vous ne croyez pas être vrai, elle risque d’avoir peu d’impact.

Exemple

Vous n’accordez peut-être pas beaucoup d’importance à la forme de votre corps. Les affirmations sur les changements souhaités peuvent vous aider à rester motivé pour vous mettre en forme ou vous muscler.

Cependant, aucun exercice ne peut changer tous les aspects de votre corps.

Une affirmation plus efficace pourrait être quelque chose comme ceci :

« J’apprécie ce que mon corps fait pour moi chaque jour, et je maintiens ma santé en faisant régulièrement de l’exercice et en mangeant des aliments nutritifs. »

Affirmer vos caractéristiques préférées (physiques ou autres) peut également vous aider à vous voir différemment.

Tout le monde a des capacités particulières comme la compassion, l’esprit, la force et la rapidité. Lorsque les affirmations ne se traduisent pas par des résultats impossibles, se concentrer sur les vôtres peut vous aider à éviter la frustration et l’autocritique.

Les affirmations ultra-positives comme « Je suis la plus belle » et « Je m’aime tous les jours » échouent souvent parce que la plupart des gens n’y croient pas vraiment.

Des affirmations plus neutres ou spécifiques, telles que « J’aime mon sourire et la forme de mon visage » ou « Chaque jour, je me traite avec gentillesse », sont généralement plus utiles.

Peuvent-elles améliorer mes perspectives de vie ?

Les affirmations sont conçues pour encourager un état d’esprit optimiste car elles sont intrinsèquement positives. Et l’optimisme est une force puissante en soi. Il a été démontré que les affirmations aident à réduire la tendance à s’attarder sur les expériences négatives lorsqu’il s’agit de réduire les pensées négatives (Wiesenfeld et al., 2001).

Nous pouvons construire des récits plus adaptatifs et pleins d’espoir sur qui nous sommes et ce que nous pouvons accomplir lorsque nous pouvons traiter les messages négatifs et les remplacer par des déclarations positives.